Шестинедельная реабилитационная программа по восстановлению после герниологических операций (операций по поводу грыж).
Прежде чем приступить к реализации реабилитационной программе восстановления после герниологических операций, помните о трех очень важных моментах:
- Каждый организм восстанавливается с различной скоростью ввиду разной способности тканей человека к регенерации (восстановлению).
Вы обязательно полностью восстановитесь – только наберитесь терпения. - Слушайте своё тело.
В том случае, если вы испытываете боль или слабость — не думайте дважды прежде, чем снизить интенсивность программ по восстановлению или вовсе отсрочить их выполнение на несколько дней/недель. - Вы не одиноки.
Продолжайте сотрудничать с вашим оперирующим врачом и / или терапевтом. При необходимости можно воспользоваться услугами врача спортивной медицины или персонального фитнес-тренера.
Мы советуем своим пациентам, оперированным по поводу грыж, придерживаться приведённой ниже программы восстановления, которая соответствует последним рекомендациям Британского герниологического общества. Эта программа, в случае её правильного выполнения, способствует значительному ускорению процессов восстановления и позволит вам быстро и безопасно вернуться к своей повседневной деятельности.
Неделя 1
Спокойно и размеренно начинайте процесс восстановления. Не жалейте для себя отдыха. Дайте вашим послеоперационным ранам вступить в процесс заживления.
На данном этапе приемлемы ходьба, подъем по лестнице и работа с весами до 5 кг в случае нормальной переносимости.
Неделя 2
Реабилитационная программа начинается с изометрической работы мышц.
Как и перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию.
Общие требования: Каждое упражнение должно выполняться на вдохе. Все усилия прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц. На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3. В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут. Тренироваться необходимо каждый день, чередуя с динамическим упражнениями. Придерживайтесь режима, по которому сможете ежедневно заниматься.
Включайте упражнения для брюшного пресса, поперечных и косых мышц живота.
Изометрические упражнения для брюшного пресса
- Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
- Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
- Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки в замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статичном положении.
Добавьте изометрические упражнения на сгибатели (поясничная, подвздошная, прямая, портняжная мышцы) бедра, разгибатели (ягодичные мышцы, бицепс бедра), отводящие (ягодичные, грушевидная мышцы), приводящие (большая, малая и длинная приводящие мышцы) и ротаторы бедра.
Изометрические упражнения для мышц ног.
Изометрические упражнения для ног можно выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них выполняются стоя или сидя.
Изометрическая гимнастика для мышц ног:
- Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
- Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
- Аналогичная позиция, только нужно пытаться ноги собрать вместе.
- Сидя на стуле, попытайтесь разогнуть ноги.
- То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Попытайтесь разогнуть ноги.
Программа тренировки мышц спины.
Изометрические упражнения для мышц спины.
- Лежа на животе, уведите руки назад, расположите их вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
- Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимайте только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
- Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
- Стоя, имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
- То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.
В том случае, если у вас появились вопросы о том, как правильно выполнять любое рекомендованное упражнение, проконсультируйтесь с оперирующим врачом, врачом общей практики, врачом спортивной медицины или персональным фитнес-тренером.
Помните о том, что упражнения, выполненные неправильно, могут привести к травме и поставить под угрозу процесс восстановления.
Неделя 3
Осторожно увеличивайте длительность и интенсивность выполнения упражнений в течение 2 недель.
Увеличьте продолжительность ходьбы, используя время в качестве ограничивающего фактора – увеличивайте длительность ходьбы на 5 минут каждый день.
Продолжайте выполнять изометрические упражнения на мышцы брюшного пресса, бедра и мышцы позвоночника. Выполняйте по 10 повторений четыре раза в день – только в том случае, если вы не испытываете необычных болей. В конце недели начните активную изокинетическую работу в функциональном положении стоя.
Неделя 4
Сочетание функциональных и реабилитационных мероприятий.
- Выполнение упражнений на растяжку, как активную, так и пассивную
- Добавьте гидротерапию;
- Добавьте кардиоупражения.
- Начните программу бега трусцой и придерживайтесь её в течение следующих 3 недель.
- Начинайте работать с субмаксимальными и максимальными нагрузками, выполняя изометрические упражнения.
- Начинайте активные концентрические упражнения с весами, составляющими 25% от максимальных.
Неделя 5
Постепенно изменяйте соотношение изометрических/концентрических упражнений в сторону последних.
На данном этапе реабилитации возможна работа с весами, составляющими 50% от максимальных.
Неделя 6
Продолжайте активные концентрические тренировки.
Не забывайте о кардиоупражнениях. К бегу трусцой можно добавить бег с ускорениями.
На данном этапе необходимо включать в тренировку «базовые» упражнения:
Ноги:
- Присед со штангой
- Становая тяга на прямых ногах
Спина:
- Тяга штанги или гантелей в наклоне
- Подтягивания на горизонтальной перекладине (турнике)
Дельтовидные мышцы:
- Жимы штанги из-за головы или от груди стоя
- Подтягивание штанги к подбородку стоя
Грудь:
- Различные жимы штанги или гантелей лежа на скамье
Бицепс:
- Подъем штанги на бицепс стоя
Трицепс:
- Отжимания на брусьях
- Французский жим
На 6 неделе реабилитации возможна работа с весами, составляющими до 75% от максимальных.
В дальнейшем, необходимо постепенно увеличивать количество подходов и вес с достижением, по прошествии 8-ми недель, своей «дооперационной» физической формы.